unoszenie bokiem

Po weekendzie nie było treningu. Trening z życia wzięty był w weekend i to starczy. Dziś zatem wracamy do zabawy żelastwem WL: 5x47,5, 3x52,5, 7x60 Wyciskanie sztangielek na skosie: 3x8x15 Rozpiętki (maszyna): 10x25, 10x30, 10x35 Tricepsy "Sierżant": 8x20, 8x24, 8x28 wyciskanie francuskie: 8x17,5, 8x20, 8x22,5 wyciskanie francuskie [...]

Przysiad ze sztangą: 5x60, 5x70, 10x80 Super seria z Prostowanie nóg siedząc: 8x45,8x55 Uginanie nóg leżąc: 8x45,8x55 Barki: Wyciskanie z przed głowy siedząc: 5x30, 5x35, 12x40 Unoszenie sztangielek bokiem: 3x10x6 na koniec brzuch

Przysiad ze sztangą: 5x70, 3x80, 12x90 Super seria z Prostowanie nóg siedząc: 8x50,8x60,8x70 Uginanie nóg leżąc: 8x50,8x60,8x70 Barki: Wyciskanie z przed głowy siedząc: 5x35, 3x40, 10x45 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10x25, 10x30, 10x35 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3x8x5 ABS II A

Poniedziałek Rozpietki i Triceps Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14 [...]

Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14 Pompki w potporze tyłem 10/12/15 [...]

[...] z supinacją nadgarstka 4x12 wtorek - nogi, barki wykroki ze sztangą 4x15<12<10=10 (ew. przysiady, zależy od wieku) prostowanie nóg na maszynie 4x12 uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12 wspiny na palcach 4x15 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

[...] Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko 3s 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę(60stopni) 3s 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s Barki 1. military press (żołnierskie) 3s 2. unoszenie hantli bokiem 3s Tricepsy 1. Pompki w podporze tyłem 3s 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Nogi 1. prostowanie nóg w [...]

[...] ze sztanga 10,10,8,8 w podporze o kolano 10,10,8,8 młotkowy 10,10,8,8 czy zmienic dowalic jakies inne cwiczenie? nie mam pomyslu ;/ Barkiwyciskanie sztangi z przodu 10,8,8,6 unoszenie hantelek bokiem 10,8,8,6 unoszenie hantelek pochylem siedzac 10,8,8,6 szrugsy 15,12,10,8 Nogi przysiady ze sztanga 12,10,10,8 wykroki 12,10,10,8 syzyfki 12,12,10,10 [...]

Klata + Tricpes Klata: 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 4x 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10,8,6 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x 10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10 Plecy + Biceps + Przedramie [...]

[...] Plecy+biceps Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x12>10>8 podciąganie na drązku 4x max wiosłowanie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń szrugsy 3x 12>12>10 unoszenie tułowia z opadu 3x 15 powtórzen + obciązenie Biceps : uginanie ramion z hantelkami 3x 12-8 powtórzeń uginanie ramion ze sztanga 3x 12>10>8 Uginanie ramion [...]

[...] maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20=20<15=15 -wspięcia siedząc 20=20<15 6.barki -wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8 tutaj jakieś ćwiczenie ale nie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bo to niszczy barki, co tu dać? -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8

A wiec reasumujac nowy plan powinnien wygladac tak :) z tricepsem faktycznie dalem plame :) dzieki f***asmter za pomoc :) pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-12-12 [...]

[...] Triceps. Wszystkie ćwiczenia na stałym obciążeniu. Plan zakłada progresje obciążenia co trening 1. wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 5x5 i ostatnia seria na maksa 2. unoszenie nóg w zwisie 3x10 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5 i ostatnia seria na maksa 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10 i ostatnia seria na maksa 5. [...]

Co lepiej: wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem czy podciąganie hantli wzdłuż tułowia? %-)

[...] na palce 2s. -spięcia brzucha z obciążeniem na klatce 1s. -spięcia brzucha na skośne 1s. B -martwy ciąg 3s. -podciąganie szeroki nachwyt 3s. -wycisk sztangi skos 3s. -unoszenie hantli bokiem 2s. -uginanie młotkowe na bica 2s. -łydki i brzuch tak samo jak w planie A pytał się mnie czy dobrze, mówiłem mu że całkiem przyzwoicie to ułożył, a [...]

[...] francuskie 4x10 prostowanie ramion na wyciągu 4x10 środa plecy: podciąganie na drążku 3x max podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x10 unoszenie hantli w opadzie 3x12 MC 3x12 biceps uginanie ramion ze sztangą 3x12 uginanie ramion na [...]

dal bym tak dzien 1 nogi,barki,brzuch dzien 2 wolne dzien 3 klata,triceps,brzuch dzien 4 wolne dzien 5 grzbiet,biceps,przedramiona dzien 6,7 wolne WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8 ja bym dal 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8 tutaj tak samo ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]

[...] (np. 12 10 8 8) to zwiekszam ciezar? a na ostatnie 2x8 tez wtedy? a brzucha nie pisalem ale w pon i sr robie po dwa cwiczenia - spiecia + brzuszki z glowa nizej lub unoszenie nog. oto poprawiony plan: poniedzialek: nogi barki brzuch nogi: PROSTOWNIE NÓG na maszynie W SIADZIE: 4x 10 UGINANIE NÓG na maszynie W LEŻENIU: 4x 10 wspięcia na [...]

[...] nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4// jw. *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 *wyciskanie zza karku 10 8 6// wywal i daj unoszenie sztangielek w opadzie tulowia *unoszenie hantli bokiem 3x10 daj jako pierwsze *szrugsy 3 x 10 // 4x10 Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-06-18 12:30:42

[...] 12/10/8/8/6 // stały ciężar? *prostowanie nog na maszynie siedząc 3x10 *uginanie nog na maszynie leżąc 4x8 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 20 // mogę zrobić to samo ze sztangielkami? Barki: *unoszenie hantli bokiem 3x10 *wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 *unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 *szrugsy 4 x 10